סה"כ פורסמו: 7066 מאמרים
שם משתמש: סיסמה:
זכור אותי
שכחת סיסמה? | הרשמה
22/11/2017 | 09:24

איך להוריד אחוזי שומן

גרסה להדפסה
איך להוריד אחוזי שומן ציון המאמר: 4.34/5 440 הצבעות
מה זה "אחוז שומן", ומהי התזונה הטובה להורדת אוחזי השומן ללא פגיעה במסת השריר והיכולת הספורטיבית.
איך להוריד אחוזי שומן
הורדת אחוזי שומן - זהירות לא לפרק את השריר!
עלינו להבין כי השינוי באחוזי השומן מחייב אותנו לשלב ספורט עם תזונה נכונה. עלינו לזכור שמטרתנו היא לשמור על מסת השריר ולהוריד את אחוז השומן (התת-עורי). יש לקחת בחשבון שלא תמיד ירידה באחוזי השומן תגרום לירידה משמעותית במשקל . לפעמים ירידה דרסטית במשקל מעידה על פירוק השריר ואחוזי השומן יותרו גבוהים. לפיכך, בכדי להשיג מטרה זו של הפחתה באחוזי השומן אנו חייבים לתת דגש על מספר כללים בסיסיים בבניית התפריט היומי.


עלינו לזכור שללא שמירה על כל הכללים במקביל, יהיה קשה לראות תוצאות. אי לכך כל מי שמחליט/ה לעשות שינוי באורח החיים בכלל ובתזונה בפרט במטרה להוריד באחוזי השומן, עליו/ה לקחת בחשבון שאין קיצורי דרך או הקלות בשמירה על הוראות התפריט היומי, המתאימות למטרה זו.
הכללים חשובים:
- מאזן קלורי שלילי קל
- חלבון בכמות הנכונה כדי לשמור על מסת השריר
- אכילה נכונה של פחמימות, עם דגש על הכמות בכל ארוחה
- הפחתת השומן- אך לא לחלוטין
- שתיית מרובה
- אכילה בזמנים ושעות קבועות ביחס לזמני האימון

 

 

מאזן קלורי שלילי קל:
יש להפחית בצורה הדרגתית את כמויות המזון שאנו צורכים. כדי לאפשר שריפת שומן ממאגרי השומן אשר בגופנו. אין לוותר על אף אחד מאבות המזון. מאזן קלורי שלילי אפשר ליצור גם ע"י העלאת הפעילות הגופנית תוך הקפדה על תפריט קבוע ומדויק ללא חריגה מסך הקלוריות שהחלטנו בתחילת הדיאטה, גם הפחתת כמויות לא תועיל במקרה הזה. כל זאת כדי לא לגרום לגופנו להיות בלחץ - חסר קלורי פתאומי יגרום לפירוק השריר זוהי מגננה טבעית של הגוף להתמודד עם חוסר בקלוריות.

 

 

חלבון
מטרתנו לשמור את מסת השריר הקיימת (גם אם אתם עוסקים בספורט בקביעות והשרירים לא נראים מנופחים).

 

 

איך שומרים על מסת השריר?
מאוד חשוב להקפיד על כמות החלבון היומית, התואמת לסוג הספורט והמשקל:
- ספורט אירובי/סבולת - 1.2-1.4 גרם/ק"ג/יום.
- אימוני כוח - 1.5-1.8 גרם/ק"ג/יום.
כלל נוסף - מקפידים על פיזור כמות החלבון היומית הדרושה לאורך כל היום במנות קטנות (לפחות ב-4 ארוחות נפרדות!). לא יוצרים פער של יותר מ- 3-4 שעות בין הארוחות.

 

פחמימות
פחמימות הן הכוח לבנות את השריר ותפקודי הגוף החיוניים (מוח).  עם זאת, עודף של פחמימות בארוחה  אחת עלול לגורם לעליה פתאומית של הורמון האינסולין.
פחמימות לאחר אימון -  האינסולין יעודד את בניית השריר.
עודף פחמימות במהלך היום - עלול לעודד את בניית רקמת השומן... (הכרס).

 

אי לכך המטרה בכל ארוחה היא לאכול כמות נכונה של פחמימות אשר תשמור על השריר אך יחד עם זאת לא תהיה בעודף (לא תיאגר כשומן). בתפריט לירידה באחוז שומן, מגדירים מראש כמה פחמימות ניתן לאכול בכל ארוחה, לפי כמות הפחמימות היומית. (יש הרי 5-6 ארוחות ביום).

 

דוגמה להמלצת כמות פחמימות יומיות בתפריט מאוזן:
- תפריט של 1500 קק"ל- 6-9 מנות.
- תפריט של 2000 קק"ל- 9-12 מנות.
- תפריט של 2500 קק"ל- 12-15 מנות.

חשוב לזכור כאשר קובעים את הכמות היומית המומלצת, יש לקחת בחשבון את המין, הגיל, מסת השריר וסוג הפעילות הגופנית.
מסקנה: ישנה חשיבות מהותית לכמות הנאכלת בכל ארוחה. הגוף יכול לקבל ביום את אותה כמות פחמימות, אך  ישתמש בהן בצורה שונה על פי הפיזור בארוחות לאורך היום (יאגור כשומן או ישרוף).

 

הפחתת שומן
חשוב מאוד להוריד בצורה מודעת את צריכת השומן שאנו מקבלים מהמזון, לגופנו קשה, בדרך כלל, לוותר על רקמת השומן אותה הוא טיפח לאורך שנים בהשקעה מרובה. גופנו צריך "ללמוד" לשרוף שומן בצורה יעילה ואם הוא ימשיך לקבל שומן בכמות גבוהה מן המזון הוא לא "יתאמץ" לשרוף את השומן מרקמת השומן. לוקח לגוף בממוצע 3-4 שבועות עד שהוא לומד לשרוף שומן בצורה  יעילה, בתחילת הדיאטה. בשלב ראשון הגוף יוותר על רקמת השריר כיוון שיותר קל לו לפרק אותה  ורק מעט שומן יישרף (אז קצב הירידה במשקל מהיר יחסית).

 

 

רק אחרי 3-4 שבועות הגוף יצליח לבצע את התהליכים הכרוכים בשרפת השומן, בצורה יעילה שתבטיח שרפה משמעותית. לכן עלינו להפחית את כמות השומן שאנו צורכים בתפריט, בצורה מודעת, לאורך כל הדיאטה. עלינו להבחין איכן "מתחבאים" שומנים (אגוזים בסלט, מאכלים מטוגנים, רטבים ועוד), וגם את השומן הבריא להוסיף במידה. מנת שומן מכילה 45 קלוריות וכ-5 גרם שומן. עם זאת, לא חייבים לצרוך את כל מוצרי המזון באחוזים מינימאליים. ניתן לצרוך במידה, גבינות ומוצרי חלב עם 3-5% שומן אך כדאי מאד לוותר על  מוצרים עם אחוז שומן גבוה יותר. ההמלצות הן לצרוך 25-30% שומן מסך כל הקלוריות היומיות. בפועל, מי שמנסה לרדת באחוזי השומן צריך להקפיד על צריכה בסביבות 25% שומן בתפריט. בשום פנים ואופן לא לרדת מתחת ל- 20%, משום שלשומן יש גם תפקידים חיוניים בגוף השומרים על מערכת החיסון ועל תפקודו התקין.

 

שתייה מרובה של מים
על מנת לאפשר לגוף לשרוף שומן בצורה יעילה חייבים לשתות הרבה מים במסגרת התפריט. תהליך שרפת השומן מחייב נוכחות של מים, וללא שתייה מספקת התהליך לא יהיה יעיל גם אם אנו שומרים על תפריט דל קלוריות ומבצעים הרבה ספורט. כאשר מדברים על שתייה רבה של מים הכוונה היא לפחות ל- 2 ליטר ביום (עבור אדם מבוגר), לא כולל את המים ששותים באימון או מיד אחריו. אם אתם יודעים שבאופן טבעי אתם מזיעים יותר, מומלץ להגדיל את הכמות ל- 3 ליטר ביום. בספירה לא כוללים משקאות משתנים כמו קפה, תה עם קפאין, משקאות תה קר עם קפאין, קולה ועוד. ניתן לשלב מיצים בספירה יומית כמקור לנוזלים, אך כוס מיץ מכילה 100-120 קלוריות ולכן לא בהכרח מתאימה למטרת הדיאטה. נסו להציב מטרות לשתיה במהלך היום. לדוגמה - עד ארוחת הצהרים לסיים לפחות ליטר מים.
הערה-אלכוהול איננו נחשב לשתיה רגילה אלא למנות שומן, מבחינה תזונתית

 

אכילה נכונה ביחס לזמני האימון
האכילה לפני ואחרי האימון חשובה מאד כדי לאפשר ביצוע אימון טוב ועבודה חזקה של השרירים. המטרה אינה שהדיאטה לירידה באחוזי השומן תפגע באיכות האימון שאתם מבצעים. אם אתם מרגישים חולשה או סחרחורות באימון ואף התעייפות מהירה מהרגיל, סימן שהדיאטה לא מתאימה לכם. זמן האימון חייב להיות מתוחזק נכון מבחינת האכילה לפני / אחרי. לא מדלגים על אכילה של פחמימות לפני האימון וכמובן חייבים לאכול אחרי חלבון ופחמימה (תוך 30-45 דקות מסיום האימון). וויתור על הארוחות שלפני/אחרי האימון או אכילה שלא בזמן המתאים, יפגעו בבניית השריר וההתאוששות מהאימון. בנוסף לכך,  אכילה לא נכונה ביחס לזמני האימון תפגע בקצב הירידה באחוז השומן ותוביל לחולשה ועייפות לאורך כל היום, או להתקפי רעב גדולים ולא מוסברים
סיכום
אחד האמצעים היכולים לעזור לנו לשפר תוצאות ולהגיע להישגים טובים יותר בספורט הוא תפריט נכון והגעה לאחוזי שומן טובים, במקביל לספורט. אחוז שומן בריא ונמוך מצד אחד לא יכבידו עלינו בספורט ומצד שני יאפשר אספקת אנרגיה בעת המאמץ הגופני. השאיפה לשינוי אחוז השומן בגוף, מחייבת שילוב נכון בין אימון גופני לתזונה. תפריט המיועד להורדה באחוזי שומן חייב להיות מוקפד מאד, עם תשומת לב רבה לנושא הכמות הנאכלת בכל ארוחה, כמות החלבון בתפריט ואופן פיזורו לאורך היום, הפחתת כמות השומן, שתייה רבה ואכילה נכונה ביחס לאימון. ללא הקפדה על כל הכללים יחדיו, יהיה קשה להגיע לתוצאות הרצויות.
איך להוריד אחוזי שומן
איך להוריד אחוזי שומן...
איך להוריד אחוזי שומן ציון המאמר: 4.34/5 440 הצבעות מה זה "אחוז שומן", ומהי
שמלות ערב לנערות
שמלות ערב לנערות
שמלות ערב לנערות ציון המאמר: 4.35/5 438 הצבעות גיל ההתבגרות זוהי התקופה היפה והזוהרת
שמלות ערב להשכרה
שמלות ערב להשכרה
שמלות ערב להשכרה ציון המאמר: 4.35/5 437 הצבעות כאשר אתן צריכות לחפש שמלה אשר
שמלות כלה וערב לחתונה
שמלות כלה וערב לחתונה...
שמלות כלה וערב לחתונה ציון המאמר: 4.35/5 437 הצבעות שמלות ערב לחתונה זו בד"כ
טיפול זוגי לזוגות צעירים
טיפול זוגי לזוגות צעירים...
טיפול זוגי לזוגות צעירים ציון המאמר: 4.35/5 437 הצבעות ככל הנראה כיום, השאלה בטיפול
שווה קריאה
סרטי מתיחות
סרטי מתיחות
סרטי מתיחות ציון המאמר: 4.59/5 415 הצבעות בשנת 1978 נהרו 750 אלף ישראלים לראות את "ישראלים מצחיקים"
קרמבו
קרמבו
קרמבו ציון המאמר: 4.59/5 415 הצבעות בוא נהרוג כמה אגדות: הקרמבו לא פותח בישראל, לא גדל פה
מוזיקת הטראנס
מוזיקת הטראנס
מוזיקת הטראנס ציון המאמר: 4.59/5 414 הצבעות איך אומרים "קרחנה" באנגלית? יש איזה ביטוי חמוד – "גואינג
מכונית סובארו
מכונית סובארו
מכונית סובארו ציון המאמר: 4.59/5 419 הצבעות בשנות ה-80 לכל ישראלי שני הייתה סובארו. כולם אומרו שזה
תרבות הצריכה בישראל
תרבות הצריכה בישראל
תרבות הצריכה בישראל ציון המאמר: 4.59/5 414 הצבעות תרבות הצריכה של רבים מאיתנו לא נובעת מצורך אמיתי

ניווט מהיר

מדורים

הכי נצפה

רובו

RSS RSS | כל הזכויות שמורות רובו תכנים שגולשים כותבים | מאמרים 2017-2011 © תוכן הכותבים מופץ ברשיון Creative Commons